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​理想の体型

理想の体型を目指すためにまずはBMIという数値を使って目標にする体型を決めてみましょう。ここでは身長と体重の割合を数値化したBMI値を解説します。


<<現在のBMI値計算式>>

BMI値 = 体重kg  ÷ 身長m ÷ 身長m

例)身長160cm 体重60kg の場合

60(体重) ÷ 1.6(身長m) ÷ 1.6(身長m) = 23.44(BMI)

となります。

<<BMI値の基準>>

18.5未満 痩せすぎ

18.5~25未満 普通 ←←ここに当てはまります

25~30未満 肥満度1

30~35未満 肥満度2

35~40未満 肥満度3

 

<<体型別BMI値>>

健康体型 BMI値22

美容体型 BMI値20

モデル体型BMI値18

<<健康体型>>とは医学的に重度の疾患にかかりにくい体型になります。一番健康的と言える体型です。

<<美容体型>>とは見た目的に魅力的に見える体型です。外見重視であればこのあたりが理想と言えそうです。

<<モデル体型>>とはモデルとして活躍されている方のスラっとした体形の事でかなりの努力がないと作れない体型です。スーパーモデルと呼ばれる方々はBMI値17あたりと言いますから並々ならぬ努力があってこその体型でしょう。

理想の体型のBMI値を決めたら計算してみましょう。

<<目標BMI値から目標体重の計算式>>

例)身長160cm の方のBMI値22の体重

22(BMI)× 1.6(身長m)× 1.6(身長m)= 56.32kg(目標体重)

となります。

あくまでもBMI値は身長と体重の割合ですからこれで全て理想通りとはいきませんがある程度の目安にはなります。

自身の体型がどのくらいの基準なのかを確認して今後の目標を立てましょう。

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​ダイエットの基本と心構え

体は食べたもので作られています。「食べてないのに痩せない」という方は食べたものを記録しカロリーを計算してみましょう。「運動してるのに痩せない」という方も同じです。摂取したカロリーが消費出来なければ太りますし、運動や肉体労働などでカロリーを消費していてもそれ以上に食べれば痩せる事はありません。

またダイエットとは単に食べる量を減らせば良いのかというとそれは「身体が弱っている」だけです。

魅力的な身体とは単に痩せ細った身体ではなくほどよく筋肉がある引き締まった身体です。「痩せ細った身体」と「引き締まった身体」は違います。そのためには「健康的な身体を作るダイエット」を理解してぜひ「健康的で魅力的な身体」を手に入れましょう!

まずダイエットやボディメイクは時間が掛かります。まったくダイエットに挑戦したことのない方だと毎日頑張って1ヵ月続ければ「1ヵ月もがんばった!」と思い成果を期待するでしょう。ですが1ヵ月というのはボディメイクにおいてはほんの一瞬でしかありません。1ヵ月で3~4kgも痩せればかなりの成果8kgとか10kg痩せた!などをアピールされている事もありますがそこまでいくと痩せすぎです。

例)1kgは7200cal、10kgは72000cal、30日で割ると2400cal

つまり1日で摂取したカロリーより2400cal以上消費し続けなければ1ヵ月で10kgは痩せません。

これは単純計算ですが身体の飢餓状態など考慮するともっと消費しなければならず、ここまで極端だとダイエットではなく「衰弱」と言えるレベルです。急激に痩せすぎる事は身体に負担がかかることはもちろん、かなり過度な食事制限やトレーニングをしなければそこまで痩せませんし、健康被害やリバウンドも心配です。

極端な食事制限や過度のストレスになるような行為、身体を壊しかねないオーバーワークなどはせず普段の生活スタイルの中にダイエットに必要な要素を取り入れて生活スタイルを見直す事でリバウンドすることのない魅力的で健康的な身体を維持出来るようになるでしょう。

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食事管理について

いきなりですがダイエットするにあたっての大原則です。

摂取カロリー < 消費カロリー を守りましょう!

「太る」とは摂取したエネルギーを消費しきれなかったときにエネルギーが身体に蓄積されていった結果です。

逆にエネルギーを摂取した以上に消費すれば足りない分を身体の脂肪などを燃焼してエネルギーとして消費するので「痩せる」ことなります。

摂取カロリーとは主に飲食によって得られるエネルギーですので毎日の食べる量などを管理してコントロールします。自分がどのくらい食べたら太るか痩せるかが分かるようになるまでは摂取カロリーを記録して計算するようにします。

摂取カロリーと一緒に運動の記録や体重、体脂肪率などを毎日同じ条件(起床してトイレに行った後など)で測り記録すると自分の身体の変化が数字で見れますのでまめに記録するクセをつけましょう。

摂取カロリーを制限する事でいつも空腹に耐えなければならないのではストレスも溜まりますし長続きしません。普段食べているものを見直して「低カロリーで食べ応えのあるもの」にすることで食べていてもカロリーを制限する事が出来ます。

個人的なおすすめとしてはコンビニなどでよく見かける「サラダチキン」や「ちくわ、ささかま」、「おでん」などがあります。もちろん食べすぎはいけませんがどれもある程度低カロリーで高たんぱくな食品なのでおすすめでです。

消費カロリーとは身体を維持するために使われる基礎代謝エネルギーと身体を動かすことで使われる運動エネルギーがあります。この合計が1日で消費する総カロリーになります。

(基礎代謝は成人男性で約1500cal、成人女性で約1200calほどですが個人差があります)

基礎代謝は身体を維持するために使われるエネルギーで基本的に何もしなくても消費されます。

基礎代謝を上げる方法の一つとして筋力トレーニングで筋肉量を上げるのが効果的です。

運動エネルギーは身体を動かす事で消費するエネルギーのことです。

体を動かす事で消費しますがどんな生活スタイルなのかでも変わってきます。例えば仕事でも普段デスクワークの方は消費が少ないですし立ち仕事や肉体労働の方は多く消費します。

ダイエットを行う上で摂取カロリーを制限するだけのダイエットはおすすめ出来ません。

痩せるというのは単に脂肪が減るだけではなく筋肉も同時に減ってしまいます。

筋肉量が減れば基礎代謝の消費カロリーが減少し自然に消費するカロリーの少ない身体になってしまいます。

また極端に摂取カロリーを制限すると身体が「飢餓状態」になってしまい出来るだけエネルギーを消費しないようにする身体になってしまいます。

ある程度ちゃんと食べて摂取したカロリー以上に消費する事で体脂肪を減らすという意識をしましょう。

食事はカロリーだけ気にしていれば良いというわけではなくPFCバランス(protein=タンパク質、fat=脂質、

carbohydrate=炭水化物の頭文字)のバランスが重要になります。

厚生労働省ではP=13~20%,F=20~30%,C=50~65%と示していますがダイエットを意識するのであればタンパク質を多めに、脂肪は出来るだけ摂取しない、炭水化物はほどほど、くらいを心掛けましょう。

タンパク質を効率良く摂取する方法としてプロテインが効果的です。

一般の食品から摂取出来るタンパク質は限られてきますし、必要量を食事だけで摂取するのは容易ではありません。

また健康のために各種ビタミンなども摂取するよう心掛けましょう。

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​運動について

「痩せる」時には脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていきます。

これは摂取したカロリーが無くなると身体は蓄えている脂肪や筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーとして使用するからです。

摂取カロリーを制限するだけのダイエットは痩せはしますが同時に筋肉量が減少し基礎代謝を下げることになります。その結果、よりエネルギーを消費しづらい身体になります。

この状態で食事を元に戻すと以前よりエネルギーを消費しづらい訳ですから消費出来ないエネルギーが身体に溜まりリバウンドにもつながります。

筋肉量が減少することで足腰が弱くなるなどの健康面もありますが、例えばお腹が出てきたり姿勢が悪くなるなど外見的にもデメリットが発生します。そういう意味でもカロリー制限だけのダイエットはおすすめ出来ません。

健康を維持しながら魅力的な身体を作っていくためにはダイエット中でもしっかり食べ、そして食べた以上に消費する(運動する)ことが重要です。

ダイエットにおいて脂肪を減らしながら筋肉量を維持するためには筋力トレーニングが効果的であり、摂取したカロリーを消費するためにも運動は欠かせません。

筋力トレーニングは筋力維持とカロリー消費の両面でとても効率的だと言えます。

運動には有酸素運動無酸素運動があります。

有酸素運動とは比較的軽い負荷で継続的に行う運動です。ランニングやウォーキングなどの運動ですね。

有酸素運動は20分以上続けることで脂肪の燃焼効果が得られます。

無酸素運動とは瞬間的に高付加をかける運動です。筋力トレーニングや短距離走などです。

無酸素運動は筋肉を鍛えられますので基礎代謝が上がるメリットがあります。

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝も高くなるので自然に消費される身体になります。

どちらか一つではなくなるべく両方の運動を取り入れると効果的です。

有酸素運動は脂肪燃焼がはじまるまで時間が掛かる特徴がありますので無酸素運動のあとに有酸素運動を取り入れることでより効率的に運動効果を高めることが出来ます。

中には筋トレをして筋肉質になったら嫌だなと思われる方もいらっしゃるでしょう。

ですが見た目が変わるほど筋肉をつけるというのは容易な事ではありません。

特に女性の方は男性と比べても元々体脂肪率が高く筋肉がつきづらいようになっていますので多少筋トレをした程度では筋肉質で手足が太くなって・・とはなりません。

ある程度の筋肉量があるほうが身体は引き締まって細くなり健康的な魅力あるボディラインになります。​

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​​ストレッチ、入浴、マッサージ、睡眠について

起床時や運動を始める前にストレッチを行うことで代謝機能を上げる効果があります。

(寝起きでいきなり高負荷運動は危険です、やめましょう)

また関節の可動域を広げ運動の効率を上げる効果もありますし事故防止にもなります。

出来るだけ運動前にはストレッチを心掛けましょう。

入浴は身体全体の血行を良くしてくれますので代謝機能が上がります。毎日湯船に浸かれなくても足湯などを

習慣にすると良いでしょう。

痩せたい部分をマッサージすることで(入浴中にすると効果的)脂肪が柔らかくなりより効率的に

分解されるようになります。

睡眠不足はホルモンバランスを崩すことが医学的に分かっています。

睡眠不足の状態では食欲が増し、高脂肪食や高カロリー食を好むようになると言われており、これは肥満の原因になります。

ダイエット中は少なからず食事制限などもあるでしょうから少しでもストレスを減らすようにしっかり睡眠をとりホルモンバランスを保ちましょう。​

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​サプリメントについて

世の中には数えきれないほど多くのサプリメントがあり「飲めば痩せる」「飲めば太らない」「1ヵ月で〇〇㎏痩せた!」など実にたくさんの広告が出ています。

ですがよほど身体に負荷が掛かる激薬でない限り「飲んだだけで痩せる」「飲めば太らない」などあり得ません。

全く効果がないという意味ではなくサプリメントとはあくまでも補助的なものであり、どのサプリメントにするかこだわるよりもしっかり食事管理しながら運動する事が大切です。

最初からいろいろ試すよりもまずは基本をしっかり守り自身の身体がその時の食事管理と運動でどう変化しているのかを把握して足りなければ改善するほうが効果的です。

自分の食事管理や運動が確立されてきてさらにその上でということであればサプリメントも効果が実感出来るでしょう。

私の場合はダイエットとしてではなくダイエットをするにあたって体調を整えるためにサプリメントを使っています。例えばダイエットとして筋トレも行いますが筋トレのために飲むプロテインや高たんぱくな食事をすると便秘がちになったり肝臓に負担がかかったりします。

ですので腸内環境を整えたり肝臓をサポートする目的でサプリメントなどを活用しています。

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​トレーニングメニューについて

トレーニングのメニューを決めるにあたって考慮するポイントになります。

<<有酸素運動と無酸素運動>>

筋肉トレーニング(無酸素運動)の後に有酸素運動を行うことでより高い脂肪燃焼効果が得られます。これは有酸素運動は初めの20分ほどは血中脂肪が消費され20分を超えたあたりから体内脂肪が燃焼されるため無酸素運動後に有酸素運動を行うことで効率が良いためです。出来るだけ両方の運動を行うようにしましょう。

<<トレーニングに十分な時間がとれない方>>

運動する時間として有酸素運動、無酸素運動​を各20~30分ほどは最低でも行いたいところですが仕事などでなかなか時間が取れない方はまずは無酸素運動を優先することをお勧めします。

理由としてはダイエットとして見たとき有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い一方で運動を行った分しか消費しないというのが特徴です。

それに対して筋力トレーニング(無酸素運動)は筋肉量を増やす効果がありますので継続することで筋肉量が増え身体の基礎代謝を上げる事が出来ます。基礎代謝が上がることで何もしていなくても自然に消費するエネルギーが増えることになります。

普段は無酸素運動を行い時間があるときは有酸素運動も行う。もしくはある程度の筋肉量になったと判断した時に有酸素運動に切り替えると良いでしょう。

<<筋肉疲労が回復するまでの時間を考慮したパターン化>>

筋肉トレーニングをすると筋肉組織がダメージを負います。そのダメージを回復するとき筋肉組織はより強い組織へと変わるチャンスになります。ですのでダメージを負ったままの筋肉でトレーニング行うとまたダメージが蓄積され強く生まれ変わる事が出来づらい状態になります。トレーニングを行ったら筋肉疲労が回復するのを待って再度トレーニングを行うのが効率が良いのですが疲労回復を待つ間何もトレーニングを行わないのではもったいないです。

そこでトレーニングする部位を3パターンほどに分けます。例として1日目は腕、肩、胸、2日目は腹筋、背筋、インナーマッスル、3日目は脚、という感じです。

そうする事で筋肉疲労の回復を待っている間に他の部位をトレーニング出来るので効率的になります。

​注意点として腹筋のトレーニングについてですが、「くびれ」を意識するのであればわき腹(腹横筋)の高負荷トレーニングはあまりおすすめ出来ません。腹横筋を鍛える事で腰の上あたりが広がるように見えくびれが目立たなくなるいわゆる「ずん胴」の体型になります。また腹筋自体は直接高負荷をかける事は難しく他のトレーニングによって鍛えられるのでインナーマッスルのトレーニングに絞って引き締める事を意識すると良いでしょう。

<<トレーニングの負荷>>

トレーニングにかける負荷は人によりますが、例えば肥満と言えるほど体脂肪の多い方がいきなり高負荷でトレーニング行うと関節、特にひざや腰を痛めやすいので注意しましょう。出来るだけ軽い負荷の運動からはじめ様子を見ながら徐々に負荷の高い運動に切り替えると良いです。

それ以外の方でもそれぞれの部位の筋肉量によって適度な負荷が変わります。基本は1つの種目を10回出来る程度の負荷で3セットを目安にしましょう。

有酸素運動も初めはウォーキングなど軽度の負荷からはじめ様子を見てランニングや階段の上り下りなどに切り替えましょう。

<<トレーニングを続けるために>>

これは個人的な感想になりますがダイエットは時間がかかりますのでモチベーションの高い日もあれば低い日も当然あります。長く続けるためにはあまりきっちりしないというのも大切に思います。

例えば「今日は腹筋、背筋、体幹トレーニングで・・そのあとランニング・・」というメニューの日でも気乗りしない日もあります。そんな日は少しさぼって「今日は腹筋と背筋でおしまい!」、こんな日があっても良いですね。

長い時間のかかる事ですから大切なのは「理想の身体になるまでコツコツ続けること」が大切です!

<<トレーニング具体例>>

1日目 腕、肩、胸、+有酸素運動

2日目 腹筋、体幹、+有酸素運動

3日目 脚、+有酸素運動

4日目 1日目と同じ

5日目 2日目と同じ

6日目 3日目と同じ

7日目 サボった部位、+多めの有酸素運動

このような感じで1週間のメニューにしてます。もちろん一例ですのでご自身のやりやすい分け方や負荷のかけ方で行ってください。

おすすめトレーニング

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