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​おすすめのトレーニング

トレーニングの方法は多種多様ですがここではトレーニング機器を使わず自宅ですぐに行える自重トレーニングをメインにご紹介します。

​自重トレーニングは筋肉をつけるというよりはある程度の筋肉量にして身体を引き締めるのが目的です。年を重ねると筋量は減りますしダイエットでも脂肪と共に筋量も減ってしまいます。筋量が減った身体は姿勢が悪くなったり部分的なたるみも目立つようになります。健康的で美しいボディラインを作り維持するためにはある程度の筋量が必要です。

筋力トレーニングで身体全体をある程度バランスよく鍛えるためにおすすめのトレーニングになります。

加えて有酸素運動を行うと消費カロリーも増え脂肪燃焼効果が高まりますので是非行いましょう。

1日目 腕、肩、胸、背中

①ノーマルプッシュアップ

②ワイドプッシュアップ

③ナロープッシュアップ

④リバースプッシュアップ

⑤有酸素運動

2日目 お腹周り、体幹

①プランク

②サイドプランク

③リバースプランク

④レッグレイズ

⑤クランチ

⑥有酸素運動

​3日目 脚

 

​腕、肩、胸、背中のトレーニング

腕、肩、胸、背中のトレーニングにおすすめのプッシュアップ(腕立て伏せ)です。上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、胸筋、広背筋に負荷をかけます。

◆◇◆ノーマルプッシュアップ◆◇◆

基本となるプッシュアップです。主に上腕二頭筋(力こぶ)に負荷をかけるのが目的です。

①うつ伏せの状態から肩より若干外側の位置に床に手をつきます

②足は揃えてつま先で支え腕の力で体を持ち上げます

③お尻が高くなったり低くなったりしないように真っすぐに保ち視線は1~2m先を見るようにします

④真っすぐな姿勢を保ったまま息を吸いながら肘を曲げて体を下ろします

⑤床ぎりぎりまで体を下げたら1秒キープします

⑥姿勢を真っすぐに保ったまま腕の力で体を持ち上げます

⑦1セット15~20回、インターバル(休憩)は短めの30秒ほどにして3セット行いましょう。

【ポイント】

負荷が強すぎて1回がキツイ場合はつま先ではなくヒザをつきかかとを上げた姿勢で行うと負荷が軽くなります。

◆◇◆ワイドプッシュアップ◆◇◆

こちらは主に大胸筋に負荷をかけるのが目的です

ノーマルプッシュアップの姿勢より手をつく位置を広げます。状態を下ろした時に腕が90度に広がる位置で行います。

手をすこし内側向きにつき肘の内側がしっかり体のほうに向くようにすると効果的です。

1セット15~20回、インターバル(休憩)は短めの30秒ほどにして3セット行いましょう。

【ポイント】

こちらも負荷が強すぎて1回がキツイ場合はつま先ではなくヒザをつきかかとを上げた姿勢で行うと負荷が軽くなります。

◆◇◆ナロープッシュアップ◆◇◆

こちらは主に上腕三頭筋(二の腕)に負荷をかけるのが目的です

ノーマルプッシュアップの姿勢より手をつく位置を肩より内側、胸の下より手のひら一つ分ほどお腹よりにつきます。

こちらは強い負荷がかかりますので1セット10回程度、インターバル(休憩)は短めの30秒ほどにして3セット行いましょう。

【ポイント】

負荷が強すぎて1回がキツイ場合はつま先ではなくヒザをつきかかとを上げた姿勢で行うと負荷が軽くなります。

◆◇◆リバースプッシュアップ◆◇◆

こちらは主に上腕三頭筋(二の腕)と三角筋(肩)に負荷をかけるのが目的です。こちらのトレーニングは同じ高さの椅子や台などを2つ用意してください。

①椅子に浅く座った状態で足を伸ばしもう一つの椅子に足をのせます。

②座っているほうの椅子の前面を手で掴みます。(肘の内側が前を向く)

③腕で体を支えながらお尻を椅子の前に出し浮かせます

④お尻を浮かせた状態から肘を曲げ息を吐を吸いながら体を限界まで下げます

⑤限界まで下げたら1秒ほどキープして息を吐きながらお尻を浮かせた状態に戻します

1セット15~20回、インターバル(休憩)は短めの30秒ほどにして3セット行いましょう。

【ポイント】

負荷が高すぎて1回がキツイ方は足を椅子ではなく床につけてヒザを90度に曲げた状態で行いましょう。

認知度の高いプッシュアップですがやり方を変えることで様々な部位に負荷をかけることが出来ますし自重トレーニングでもけっこうな負荷をかけることが出来ますのでおすすめです。​

 

お腹まわりのトレーニング

お腹まわり(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に負荷をかけるトレーニングです。プランク、レッグレイズ、クランチなどインナーマッスルを同時に鍛えるトレーニングをご紹介します。

◆◇◆プランク◆◇◆

プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれ体を真っすぐな姿勢で保つトレーニングです。

体幹トレーニングの一種で主に腹横筋に負荷がかかります。

①うつ伏せの状態から肘を肩幅程度に床につき状態を持ち上げます

②足は揃えてつま先で支えます

③横から見たとき頭から足まで一直線になるように姿勢を整え1分維持します

④​30秒ほどのインターバルをとり残り2セット繰り返します

【ポイント】

お尻を上げすぎて体がアーチ状になったり手を組んだりすると効果が落ちますので注意しましょう。

1分がキツイ場合は30秒程度から挑戦して徐々に時間を伸ばしたり、それもキツイ場合は肘ではなく手を真っすぐ伸ばし真下について固定するハイプランクや、つま先ではなく膝をつく方法も低負荷になります。

◆◇◆サイドプランク◆◇◆

横向きに寝た状態から肘と足先で体を持ち上げ固定するトレーニングです。

①横向きに寝た状態から肩の真下に真っすぐ肘をつき肘とかかとで体を持ち上げます

②身体を持ち上げたら頭から足まで真っすぐになるように姿勢を整えます。肘をついていない方の手は真上に伸ばしてバランスをとります

③姿勢を整えたら1分維持しましょう

④左右逆にして繰り返します

⑤インターバルは15秒ほどとりながら左右交互に1分ずつ、残り2セット行います

【ポイント】

1分がつらい方は30秒程度からはじめ時間の長さより真っすぐな姿勢を維持出来るようにしましょう。姿勢を維持出来るようになってきたら時間を伸ばしてみましょう

◆◇◆リバースプランク◆◇◆

リバースプランクはプランクを上下逆さまにした姿勢になります。

①仰向けに寝た状態から手を肩の真下に真っすぐつき、手とかかとで体を持ち上げます

②体を持ち上げたら頭から足まで真っすぐになるように姿勢を整えます

③姿勢を整えたら1分維持します

④インターバルを30秒ほどとりながら残り2セット行います

【ポイント】

1分がつらい方は30秒程度からはじめ時間の長さより真っすぐな姿勢を維持出来るようにしましょう。姿勢を維持出来るようになってきたら時間を伸ばしてみましょう

◆◇◆レッグレイズ◆◇◆

レイズは仰向けに寝た状態から足を持ち上げるトレーニングです。腹直筋の下部に負荷がかかるトレーニングです

①仰向けに寝た状態で腕を横に真っすぐ伸ばし床にハの字につきます。

②足を伸ばしたまま揃えて息を吐きながら真上に持ち上げます。

③持ち上げた足を息を吸いながらゆっくり下げます。

④15回繰り返したらインターバルを30秒ほどとり残り2セット繰り返します

【ポイント】

負荷が強すぎる場合は10回程度を目標にしてみましょう

◆◇◆クランチ◆◇◆

クランチは上体起こしを想像する方も多いと思いますが背中を丸めるようにして上体を持ち上げるトレーニングなります。腰を持ち上げないので上体起こしと比べて腰に負担が少ないです。主に腹直筋上部に負荷がかかるトレーニングになります

①仰向けに寝た状態で膝を90度に立てます

②手は頭の後ろに添えるかお腹の上に組みます

③背中を丸めて息を吐きながらおへそを見るように上体を持ち上げます。

④持ち上げた上体を元に戻します。このとき頭を床につかないようにしましょう

⑤15回繰り返します。インターバルを30秒ほどとり残り2セット繰り返します

【ポイント】

キツイ場合は10回程度から始めましょう。手を頭に添える場合は組んでしまうと手に力が入り首を痛めるのであくまで添えるだけにしましょう

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